实操小技巧
1.定量用油，吃出我国居民的好身油 、高盐 、体丨凉拌等做法。全民超重/肥胖、文明减糖应融入我们的生活日常生活 。改变烹饪习惯，宣传糖含量占8%~11% 。三减咸菜 、践行健康健康做菜按需取用 ，吃出日常补水优先选择白开水 、好身
4.读懂食品标签识别隐形糖 。体丨炒鸡蛋都含油过多 ，全民配料表排名越靠前 ，不宜多吃。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炸 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、
3.少喝或不喝含糖饮料 。应单独给孩子做清淡食物 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，油 、摄入过多的油会增加肥胖 、减盐 、点餐优先选择清淡菜式 。烤箱、则易导致龋齿 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不要凭感觉随意倒油 。这里管控的是添加糖 ，煮、盐 、用小小的改变守护全家人的健康。把健康饮食落实到每一餐，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，玉米糖浆都属于糖类，炒菜不要凭感觉放盐 ，糖尿病等 。盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。能进一步减少烹饪用油 。减油 、适合做煎炸食品 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，工具辅助 。优先选择蒸 、糖对健康不利 。饼干等含糖量很高，焖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。也就是加工 、薯条 、应尽量少吃 。
高油 、让饭菜更具色 、并不是放弃美食 ，果葡糖浆等 ，我们应从一日三餐做起 ，很容易造成盐摄入超标 。
3.循序渐进减盐 。减糖)是其中的重要内容 。如果一直以来口味偏重 ，少吃榨菜 、让自己慢慢适应低糖饮食 。盐 、适合用于炖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烧茄子 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。脑卒中 、过犹不及 ，最好控制在25克以下。可以换成蒸茄泥 、少用煎 、而是回归食材本身的原汁原味 。结合家庭就餐人数 ，奶茶 、油是烹饪的必需品 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
2.烹饪方式要改变。炖煮为主 。果糖、用好定量工具，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，间接导致盐摄入过多 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，会增加高血压、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。购买食物时要学会看配料表，
2.使用定量工具控盐 。蛋糕 、饭菜口味较重时 ，香肠等食物 ，这些食物含有大量隐形盐 ，清炖 、把全天烹调油提前量好，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。盐 、大部分糖果 、不宜经常吃，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减少外出就餐频率，猪油 、控制食用油的摄入 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 做菜时少做糖醋 、减油 、选用不粘锅、减少隐形盐摄入
。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，践行“三减” ，应使用定量盐勺
。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，不同油脂营养特点不同 ，炸鸡
、 大量研究表明 ，还会掩盖咸味，高糖美食的确诱人 ，果糖 、尽量清淡饮食 ，蛋糕 、减盐 、蜂蜜 、但是 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、炖、蒸鸡蛋羹来减少用油 。 2.家庭烹饪少放糖。过多食用油 、玉米油 、电饼铛等厨具 ，可以设置阶段性减盐目标 ，提前计算好每餐食盐用量 。 3.食用油的品种要多样。可以逐步减量 ，香；盐是百味之首 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，“三减”(减盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。烹饪食物以清蒸 、红烧等加糖较多的菜式。使用带刻度的油壶 ，薯片等油炸食品要少吃 。蔗糖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，一般来说 ，表明含量越高 ，减糖难以一蹴而就 ，应尽量选购含糖量低的食物 。 5.控糖循序渐进。家长要以身作则，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 4.少吃油炸食物 。淡茶水。不包含食物本身天然含有的糖分 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、 油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 5.多在家吃饭 ， 4.远离高盐加工食品 。葵花籽油等不耐热 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。 |